Ваш браузер устарел, поэтому сайт может отображаться некорректно. Обновите ваш браузер для повышения уровня безопасности, скорости и комфорта использования этого сайта. Обновить браузер
Если завтрак из быстрых углеводов, уровень глюкозы резко поднимается и так же резко падает, а мозг снова требует еды. Правильный завтрак строится иначе: он должен давать хороший уровень энергии и сытость на 4-5 часов. Что же выбрать, чтобы насытиться до обеда, «Доктору Питеру» рассказала Ольга Яблокова, тренер-нутрициолог.
Почему после неправильных завтраков быстро возникает голод
За чувство голода и сытости отвечают гормоны, в первую очередь грелин и лептин. Грелин — это гормон голода, его уровень натощак высокий, и он снижается после еды. Лептин — гормон сытости, он сигнализирует мозгу о том, что энергии достаточно. При длительном голодании уровень грелина растет, а чувствительность к лептину может снижаться, что усиливает аппетит и тягу к калорийной еде.
Если завтрак состоит преимущественно из быстрых углеводов (например, сладкие хлопья, белый хлеб, выпечка, фруктовый смузи без белка), то глюкоза в крови быстро повышается, инсулин резко растет, затем так же быстро падает.
Грелин снижается ненадолго и вскоре возвращается на исходный уровень, лептин не включается в полную силу, потому что нет достаточного белкового стимула. В результате через час-полтора снова хочется есть, зачастую часто именно сладкого и мучного.
Практика показывает, что люди, которые едят достаточно белка на завтрак, к обеду имеют уровень сахара в крови ниже, а чувство голода слабее, чем те, кто ел менее белковый завтрак. Добавление к завтраку клетчатки и полезных жиров еще больше улучшает пищеварение и пролонгирует сытость.
Формула сытного завтрака
Чтобы не хотеть есть до обеда, завтрак должен включать три ключевых компонента:
белок,
белок,
полезные жиры и сложные углеводы,
полезные жиры и сложные углеводы,
клетчатку.
клетчатку.
Ориентироваться по белку следует примерно на 25-30 г на завтрак. Именно такое количество снижает аппетит в течение дня и уменьшает тягу к перекусам. Клетчатки можно добавить в размере 5-10 г из таких продуктов, как ягоды, овощи, бобовые или цельнозерновые крупы. Причем последние два варианта дадут еще и сложные углеводы.
Для жиров подойдут авокадо, орехи, семена, сливочное или оливковое масло, жирные сорта рыбы.
Чтобы завтрак получился сбалансированным, можно ориентироваться по схеме: половина тарелки овощи и зелень, четверть приходится на белок и четверть — на сложные углеводы. Далее к этому добавить полезные жиры.
Примеры завтраков
Сэндвич с индейкой, салатом и авокадо на зерновом хлебе
Два ломтика плотного зернового хлеба подсушиваются в тостере или на сухой сковороде. На нижний ломтик выкладывается несколько листьев салата, сверху тонко нарезанная запеченная индейка или куриная грудка, кружочки помидора и огурца, несколько ломтиков авокадо. Все это сбрызгивается оливковым маслом, посыпается семенами кунжута или тыквенными семечками, накрывается вторым ломтиком хлеба.
Такой завтрак быстро готовится, дает около 25-30 г белка, около 8 г клетчатки, сложные углеводы из зернового хлеба и полезные жиры из авокадо, масла и семян.
Овсянка на воде с яйцом и сливочным маслом
Овсяные хлопья долгой варки заливаются водой в соотношении один к двум, варятся на медленном огне 20-25 минут со щепоткой соли. В готовую кашу добавляется пара вареных всмятку яиц или яйцо пашот, небольшой кусочек сливочного масла, рубленая зелень и по желанию нарезанный огурец или помидор. Овсянка добавляет сложные углеводы и клетчатку, яйца — качественный белок и жиры, сливочное масло — дополнительные жиры и жирорастворимые витамины.
Гречка с домашним ростбифом и овощами
Гречка варится заранее или с вечера, утром порция быстро разогревается на сковороде или в микроволновке. К ней добавляется тонко нарезанный домашний ростбиф или запеченная говядина, салат из капусты, огурца, помидора, зелени, заправленный оливковым маслом с лимонным соком. Такой завтрак ближе к полноценному обеду, но именно поэтому он надолго отбивает желание перекусывать.
Запеченный лосось с киноа и овощами
Лосось или скумбрия запекается в духовке с солью, перцем и лимоном 15-20 минут при 180 градусах. Киноа варится заранее или с вечера, утром порция быстро разогревается. К рыбе и киноа добавляется салат из моркови, огурца, зелени с оливковым маслом. Рыба дополнительно помимо белка обогатит рацион омегой‑3 и прекрасно подойдет на завтрак.
Омлет с овощами и цельнозерновым тостом
Два-три яйца взбиваются со щепоткой соли, выливаются на разогретую сковороду с каплей масла. В еще жидкую массу добавляются нарезанный помидор, болгарский перец, шпинат или кабачок, омлет доводится под крышкой до готовности. Подавать можно с цельнозерновым хлебом, смазанным оливковым маслом или авокадо, и салатом из овощей.
Что снижает качество завтрака
Сладкие хлопья, выпечка, белый хлеб с джемом, фруктовые соки и смузи без белка — это классические примеры завтраков, после которых голод возвращается быстро. В них много быстрых углеводов и мало белка, клетчатки и жиров.
Даже полезные на первый взгляд варианты, такие как овсянка на воде с медом и бананом или творог с вареньем, не подойдут, так как отсутствуют важные составляющие сбалансированной тарелки.
Если к блюдам добавить орехи, яйца, масло и обогатить белком, убрав сладкие ингредиенты, то тогда завтрак обеспечит сытость и даст все необходимые нутриенты.
Как вписать полезный завтрак в рацион
Если с утра мало времени на сборы, можно перенести часть готовки на вечер. Можно сварить с вечера яйца, приготовить крупу, заранее на несколько дней сделать домашнюю буженину из индейки. Таким образом утром останется только что-то разогреть, достать из холодильника и порезать овощи. Это не занимает очень мало времени, но завтрак будет сбалансированным.
Следует в начале недели продумать пару вариантов на рабочие будни, которые можно чередовать и повторять друг за другом. Это снижает вероятность пропуска завтрака и использование неподходящих продуктов.
Завтрак — очень важный прием пищи. Чтобы он давал сытость и не было желания бесконечно есть до обеда, он должен быть сбалансированным по составу. Обязательно следует добавить около 30 г белка, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатку. Так голод не наступит через полтора часа, а энергия и продуктивность будут на высоте.