Ваш браузер устарел, поэтому сайт может отображаться некорректно. Обновите ваш браузер для повышения уровня безопасности, скорости и комфорта использования этого сайта. Обновить браузер
«Если вы в своей квартире…» пел о зарядке Высоцкий. И правда, если учесть, что надо ходить на работу, заниматься домом и успевать общаться с близкими, тренажерный зал никак не вписывается в режим дня. Остается заниматься спортом дома. Это просто, если захотеть. Тренер Ольга Яблокова рассказывает про пять эффективных упражнений для спины — красивой осанки и проработки мышц корпуса.
1. «Птица-собака» (Bird dog)
Исходное положение на коврике в положении table top — упор на колени и ладони.
Вытяните стопы, голени — на полу.
Вытяните стопы, голени — на полу.
Важно сделать выравнивание. Соблюдать вытяжение макушкой вперед, взгляд направлен в пол, шея — продолжение позвоночника.
Важно сделать выравнивание. Соблюдать вытяжение макушкой вперед, взгляд направлен в пол, шея — продолжение позвоночника.
Ладони под плечевыми суставами, колени под тазом.
Ладони под плечевыми суставами, колени под тазом.
Далее важно направить ребра в таз (закрыть их), при этом будет ощущение, что мышцы живота подключились к работе. Такое положение важно удерживать в течение всего упражнения.
Далее важно направить ребра в таз (закрыть их), при этом будет ощущение, что мышцы живота подключились к работе. Такое положение важно удерживать в течение всего упражнения.
На выдохе поднимите от пола правую руку и левую ногу, уведите до параллели с полом. На вдохе верните их в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону. Следует выполнять в течение одной минуты. Важно следить, чтобы не было движения в корпусе и особенно в пояснице.
Упражнение включает в работу разгибатели позвоночника и ягодицы, формируя надежный каркас для спины.
2. «Пловец» (лежа на животе)
Исходное положение — лежа на полу, руки вытянуты вперед, голова лежит на коврике.
На вдохе нужно поднять руки и верхнюю часть корпуса вверх, продолжая вытягиваться макушкой и руками вперед.
На вдохе нужно поднять руки и верхнюю часть корпуса вверх, продолжая вытягиваться макушкой и руками вперед.
На выдохе, сводя лопатки к центру позвоночника и сгибая локтевые суставы, привести ладони к плечам, еще больше подняв корпус от пола.
На выдохе, сводя лопатки к центру позвоночника и сгибая локтевые суставы, привести ладони к плечам, еще больше подняв корпус от пола.
На выдохе снова выпрямить руки вперед и на вдохе вернуть корпус и руки на коврик. Выполнять в течение одной минуты.
На выдохе снова выпрямить руки вперед и на вдохе вернуть корпус и руки на коврик. Выполнять в течение одной минуты.
Здесь отлично укрепляются разгибатели спины и мелкие мышцы корпуса. Упражнение формирует красивую, правильную осанку.
3. Обратная планка с акцентом на лопатки
Необходимо сесть на пол, упершись руками сзади и направить ладони вперед. Ноги вытянуты перед собой.
На выдохе нужно вытолкнуть таз вверх и свести лопатки, раскрыв грудную клетку.
На выдохе нужно вытолкнуть таз вверх и свести лопатки, раскрыв грудную клетку.
Подняться полностью от пола, оставив упор на стопы и ладони. Руки выпрямлены, взгляд направлен вверх. Ягодицы и мышцы спины в напряжении. Удерживать в положении от 20 секунд до одной минуты.
Подняться полностью от пола, оставив упор на стопы и ладони. Руки выпрямлены, взгляд направлен вверх. Ягодицы и мышцы спины в напряжении. Удерживать в положении от 20 секунд до одной минуты.
Если данный вариант очень сложен, можно сделать более простой. В исходном положении колени согнуты и стопы стоят на полу. Нужно также вытолкнуть таз вверх и вывести корпус до параллели с полом.
Данное упражнение отлично укрепляет всю заднюю линию. Активно работают не только мышцы спины, но и ягодицы.
4. Планка с тягой по одной руке
Необходимо принять положение классической планки на прямых руках: ладони под плечевыми суставами, стопы упираются носочками в пол.
Нужно выстроить прямую линию, где шея — продолжение позвоночника, макушка тянется вперед, взгляд направлен перед собой. Живот и таз подобрать.
Нужно выстроить прямую линию, где шея — продолжение позвоночника, макушка тянется вперед, взгляд направлен перед собой. Живот и таз подобрать.
Далее необходимо перенести опору немного на правую сторону, оторвав от пола левую руку.
Далее необходимо перенести опору немного на правую сторону, оторвав от пола левую руку.
Левой рукой, приводя лопатку к позвоночнику, нужно выполнить тягу — ладонь стремится к талии, локоть согнут и рука идет четко вдоль тела.
Левой рукой, приводя лопатку к позвоночнику, нужно выполнить тягу — ладонь стремится к талии, локоть согнут и рука идет четко вдоль тела.
Затем необходимо вернуть руку обратно, и повторить то же самое другую сторону. Выполнять в течение одной минуты.
Затем необходимо вернуть руку обратно, и повторить то же самое другую сторону. Выполнять в течение одной минуты.
Упражнения в статике прорабатывает мышцы спины, пресса, ягодиц и плечевой пояс. А дополнительное движение тяги дает нагрузку на лопатки и больше включения широчайшей мышцы.
5. Разгибание корпуса с удержанием
Нужно лечь на живот, руки вытянуты вперед, голова опущена вниз.
На выдохе необходимо поднять верхнюю часть корпуса и ноги вверх, задержаться на несколько секунд и на выдохе вернуть корпус в исходное положение. Выполнять в течение от 30 секунд до одной минуты.
В данном упражнении также работают разгибатели спины в движении и укрепляется поясничная зона.
Как правильно заниматься
Упражнения удобно выполнять дома для укрепления глубоких мышц корпуса. Но важно понимать, что для действительно хорошего результата необходимы полноценные тренировки . И желательно, чтобы тренировочный процесс содержал силовой тренинг, работу с осанкой и растяжку. Тогда спина действительно будет крепкой, сильной и, главное, функциональной.
Упражнения, которые описаны выше, можно выполнить в несколько подходов. Сделать каждое упражнение друг за другом без перерыва, затем отдохнуть пару минут и повторить круг. Сделать 2-4 таких повторения.
Что важно помнить
Для спины особенно опасны резкие движения и попытка дожать упражнение через поясницу. Если появляется боль, а не обычное мышечное напряжение, нагрузку нужно снижать. Также для результата важна регулярность. Нужна спокойная, но постоянная работа . Один день занятий не даст никаких изменений. Важны дисциплина и четкий тренировочный план.
Таким образом, эффективная тренировка для спины в домашних условиях необязательно должна быть с оборудованием. Достаточно знать комплекс упражнений, которые уже укрепят мышцы и улучшат здоровье тела. Главное — выполнять регулярно, следить за техникой и дополнять более длительными форматами занятий.