Ваш браузер устарел, поэтому сайт может отображаться некорректно. Обновите ваш браузер для повышения уровня безопасности, скорости и комфорта использования этого сайта. Обновить браузер
Морковь употребляют как в сыром, так и готовом виде. Но какой вариант более полезный? И как правильно ее готовить? Разбираемся с нутрициологом Ольгой Яблоковой.
Вареная морковь и кишечник
В сырой моркови много клетчатки — это большой плюс для пищеварения. Она помогает нормализовать стул и дает ощущение сытости. Но в ее составе преобладает нерастворимая грубая клетчатка, что может вызывать вздутие и дискомфорт, если кишечник чувствительный. Поэтому с употреблением сырой моркови нужно быть осторожными людям с воспалительными процессами в желудочно-кишечном тракте.
При варке ситуация меняется . Термическая обработка размягчает клетчатку, делая ее более простой для пищеварения. Морковь становится мягче для желудочно-кишечного тракта, при этом количество клетчатки существенно не снижается.
Кроме того, вареная морковь лучше влияет на микрофлору кишечника. Размягченные волокна служат пищей для полезных бактерий, помогая им размножаться . Сырая морковь тоже поддерживает микробиом, но вареная работает эффективнее, потому что ее клетчатка становится доступнее для ферментации в толстом кишечнике.
Как варка влияет на витамины
Самый известный компонент моркови — бета-каротин, который превращается в витамин A в организме. Но мало кто знает, что в сырой моркови усваивается только 10-20% бета-каротина. Остальное проходит транзитом.
При варке доступность бета-каротина вырастает в 3-4 раза. Жарка, тушение и запекание тоже улучшают усвоение, но варка будет самым щадящим способом. Короткая термическая обработка в течение 10–15 минут разрушает жесткие стенки растительных клеток, высвобождая пигмент. В результате организм получает больше витамина A для зрения, кожи и иммунитета.
Жиры и усвоение витамина А
Бета-каротин — жирорастворимый пигмент. Без жира он просто не всасывается в кишечнике. Есть сырую морковь, особенно на голодный желудок, почти бессмысленно. Бета-каротин не усвоится.
Согласно исследованиям, добавление 5–10 г жира увеличивает усвоение бета-каротина в 3–6 раз. Например, салат из вареной моркови с небольшим количеством масла гораздо эффективнее, чем просто тертая сырая морковь в моноварианте.
Польза сырой моркови
Сырая морковь хороша для быстрого перекуса и механической чистки зубов. Ее хрустящая твердая текстура стимулирует слюноотделение и выработку пищеварительных ферментов . Но для полноценного эффекта следует добавить к ней хотя бы немного жира — горсть орехов или кусочек сыра.
В сыром варианте в продукте много витамина С, а при готовке он сильно разрушается. Также такой способ употребления максимально сохраняет калий, магний и фолиевую кислоту.
Кому особенно полезна
Вареная морковь прекрасно подойдет при запорах, она поможет нормализовать регулярность стула. Также при дефиците витамина А в готовом виде овощ будет помогать поднять уровень в комплексе с добавками и остальным питанием.
Детям вареный овощ особенно полезен. Можно сделать морковное пюре, добавлять ее в супы и тушить с белковыми продуктами. Она не будет перегружать детское пищеварение и обогатит рацион полезными компонентами.
Практические советы
Для варки моркови лучше всего подходит термическая обработка длительностью 10–15 минут — приготовление на пару или в небольшом количестве воды, чтобы сохранить максимум полезных веществ и избежать их вымывания. Готовую вареную морковь можно хранить в холодильнике 3–4 дня, что позволяет заранее подготовить ее для разных блюд и не тратить время каждый день.
При выборе моркови стоит обращать внимание на цвет: чем ярче оранжевый оттенок, тем больше в ней бета-каротина и выше польза для организма.
Таким образом, вареная морковь выигрывает у сырой по усвоению витаминов и пользы для кишечника. Термическая обработка делает клетчатку более простой для микрофлоры и высвобождает бета-каротин. Включение моркови вместе с жирами поможет усвоить жирорастворимый витамин, что принесет много пользы зрению, коже и иммунитету.