Ваш браузер устарел, поэтому сайт может отображаться некорректно. Обновите ваш браузер для повышения уровня безопасности, скорости и комфорта использования этого сайта. Обновить браузер
Долгое время это казалось проявлением дисциплины и заботы о себе. Но физиотерапевты бьют тревогу: это незаметное движение может перестроить работу всего тела — от дыхания до здоровья тазового дна.
Что скрывается за плоским животом
Самое коварное в этой привычке — ее автоматизм. Человек перестает замечать, что мышцы находятся в постоянном тонусе и напряжение становится фоном повседневной жизни. Физиотерапевт Кэролайн Паккард объясняет: когда мы все время втягиваем живот, нарушается естественная работа диафрагмы — главного дыхательного мускула.
«Диафрагма должна свободно двигаться вверх и вниз, а не быть зажатой из‑за постоянного напряжения пресса, — говорит эксперт. — В результате страдает не только дыхание, но и внутрибрюшное давление, что может приводить к компенсаторным перегрузкам в других зонах тела».
Важно понимать: часто втягивать живот — это заставлять тело искать стабильность там, где ее нет. Когда глубокие мышцы кора не справляются со своей задачей, организм подключает план Б» косые и прямая мышцы живота берут нагрузку на себя.
Физиотерапевты называют это синдромом песочных часов. Конечно, такого официального диагноза нет, но термин четко описывает типичную картину: напряженный живот и тонкая талия, как будто стягивающая туловище посередине. За этим внешним эффектом скрывается внутренний дисбаланс: тело неправильно распределяет нагрузку, дыхание сбивается, осанка портится.
Чем опасно все время втягивать живот
Чтобы понять это, объясним, как скоординированы диафрагма и тазовое дно. В норме при вдохе диафрагма опускается, грудная клетка расширяется, а тазовое дно удлиняется, словно мягкий амортизатор.
Если же мышцы верхнего пресса постоянно напряжены, все идет не так. Дыхание становится поверхностным, грудным, а нагрузку начинают брать на себя мышцы шеи и верхней части груди. Это не только мешает хорошо дышать, но и закладывает базу для других проблем — от недержания мочи и пролапсов до хронических болей в пояснице.
«Представьте, что вы весь день впустую напрягаете бицепс, — приводит пример эксперт. — К тому времени, когда вам действительно понадобится им поработать, он уже устанет, и эффект будет не тот».
Боль в спине — еще один маркер синдрома песочных часов, потому что мышцы спины, бедер, грудной клетки тоже забирают на себя часть работы поперечной мышцы и становятся гиперактивными.
Как понять, что привычка уже управляет вами
Эксперты выделяют ряд признаков, которые могут указывать на то, что у вас уже хронически втянут живот:
видимая складка под ребрами;
видимая складка под ребрами;
трудности с полным расслаблением живота;
трудности с полным расслаблением живота;
ощущение дискомфорта, когда вы сознательно расслабляете пресс;
ощущение дискомфорта, когда вы сознательно расслабляете пресс;
неглубокое, преимущественно грудное дыхание;
неглубокое, преимущественно грудное дыхание;
хроническое напряжение в челюсти, ребрах, бедрах или пояснице;
хроническое напряжение в челюсти, ребрах, бедрах или пояснице;
проблемы с чувствительностью или координацией тазового дна;
проблемы с чувствительностью или координацией тазового дна;
постоянное вздутие в нижней части живота, которое не уходит даже при регулярных тренировках на пресс.
постоянное вздутие в нижней части живота, которое не уходит даже при регулярных тренировках на пресс.
Как избавиться от привычки втягивать живот: пять советов
Осознайте ее. Регулярно задавайте себе простой вопрос: не напрягаете ли живот прямо сейчас.
Осознайте ее. Регулярно задавайте себе простой вопрос: не напрягаете ли живот прямо сейчас.
Научитесь расслаблять живот. На начальном этапе это важнее, чтобы «перепрошить» сознание.
Научитесь расслаблять живот. На начальном этапе это важнее, чтобы «перепрошить» сознание.
Переосмыслите дыхание. Паккард советует диафрагмальное, или 360‑градусное: при вдохе расширяется не только передняя часть грудной клетки, но и бока, и спина. Это восстанавливает баланс работы диафрагмы.
Переосмыслите дыхание. Паккард советует диафрагмальное, или 360‑градусное: при вдохе расширяется не только передняя часть грудной клетки, но и бока, и спина. Это восстанавливает баланс работы диафрагмы.
Следите за положением тела. Грудная клетка должна располагаться ровно над тазом, а таз — над стопами. Такая вертикаль помогает равномерно распределять давление и снижать компенсаторное напряжение.
Следите за положением тела. Грудная клетка должна располагаться ровно над тазом, а таз — над стопами. Такая вертикаль помогает равномерно распределять давление и снижать компенсаторное напряжение.
Улучшите подвижность ребер. Легкие наклоны, вращения и дыхательные движения с акцентом на боковые и задние отделы грудной клетки возвращают гибкость тем зонам, которые со временем «застывают».
Улучшите подвижность ребер. Легкие наклоны, вращения и дыхательные движения с акцентом на боковые и задние отделы грудной клетки возвращают гибкость тем зонам, которые со временем «застывают».